Οι ανθρώπινες διατροφικές συνήθειες και προτιμήσεις έχουν εξελιχθεί εδώ και εκατομμύρια χρόνια. Είναι αρκετά δύσκολο να τα αλλάξετε ριζικά, αλλά μπορούν να υποβληθούν σε μικρές διορθώσεις. Το πρόβλημα της υπερφαγίας και της παχυσαρκίας σήμερα είναι ιδιαίτερα οξύ ενώπιον της ανθρωπότητας και το ποσοστό των ανθρώπων που πάσχουν από παχυσαρκία είναι το υψηλότερο στις ανεπτυγμένες χώρες. Η παχυσαρκία οδηγεί σε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, που μπορεί να μειώσει σημαντικά τη διάρκεια της ζωής σας, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι από καθαρά αισθητική άποψη, το υπερβολικό βάρος δεν σας κάνει πολύ ελκυστικό άτομο στα μάτια των άλλων ανθρώπων.
Πολύ συχνά, για να χάσουν το περιττό βάρος, οι άνθρωποι προσπαθούν να περιορίσουν απότομα τη διατροφή τους. Αυτό δεν οδηγεί πάντα σε θετικό αποτέλεσμα. Αν καταφέρουν να χάσουν μερικά κιλά, τότε υπάρχει κίνδυνος να τα ξαναπάρουν μετά το τέλος της δίαιτας.
Ποιοι κανόνες πρέπει να ακολουθηθούν για να επανέλθουμε σε φόρμα και να εδραιωθούν τα αποτελέσματα;
Κανόνας 1: Τρώτε μικρά γεύματα συχνά
Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, τρώγοντας πάντα μικρές μερίδες. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε όχι μόνο το βάρος του, το οποίο πρέπει να είναι περίπου 250-350 γραμμάρια, αλλά και το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφών που καταναλώνονται. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες, μια τέτοια μερίδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 400-450 kcal. Ο συνολικός αριθμός kcal στη διατροφή σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1600-1700. Δεν πρέπει να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη κάτω από 1200 kcal χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά της διατροφής σας έχει επίσης σημασία. Για παράδειγμα, σύνθετοι, δύσπεπτοι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται το πρωί. Το βράδυ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πιάτα που περιέχουν πρωτεΐνες και απλούς υδατάνθρακες.
Κανόνας 2: Πίνετε αρκετά υγρά
Συνιστάται να πίνετε περίπου δύο λίτρα συνηθισμένου νερού την ημέρα. Η ποιότητα της παροχής νερού της πόλης αφήνει πολλά να είναι επιθυμητή, επομένως είναι απαραίτητο να αγοράσετε εμφιαλωμένο νερό. Για να εξοικονομήσετε χρήματα, είναι προτιμότερο να το παραγγείλετε σε μεγάλα δοχεία στο σπίτι παρά να το αγοράσετε σε ένα κατάστημα. Οι ειδικοί δεν συμβουλεύουν να πίνετε ανθρακούχο νερό, γλυκό νερό, τσάι, ειδικά τη νύχτα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πρήξιμο.
Κανόνας 3: Μην περιορίζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά
Δεν πρέπει να περιορίζετε τον εαυτό σας πολύ αυστηρά στην επιλογή των προϊόντων διατροφής. από καιρό σε καιρό μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας λίγο με τα αγαπημένα σας πιάτα, ακόμα κι αν είναι επιβλαβή για τη σιλουέτα σας.
Ακολουθεί μια κατά προσέγγιση δίαιτα που θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε το φυσιολογικό σας βάρος:
- Πρωινό. Οι έμπειροι διατροφολόγοι συμβουλεύουν την προετοιμασία πιάτων για πρωινό που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Διάφοροι χυλοί (φαγόπυρο, κεχρί, τυλιγμένη βρώμη) ταιριάζουν σε αυτές τις συστάσεις. μπορείτε επίσης να φτιάξετε σάντουιτς, να φάτε cheesecakes, τυρί κότατζ, κατά προτίμηση όχι πολύ λιπαρά και χωρίς ζάχαρη. Ως ρόφημα, χρησιμοποιήστε τσάι, καφέ, κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη ή με γάλα.
- Για μεσημεριανό γεύμα, τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, τα μανιτάρια, το κρέας και τα πουλερικά είναι κατάλληλα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα λαχανικά ως συνοδευτικό. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν εάν η καθημερινή σας ρουτίνα σας επιτρέπει να καταναλώνετε ελαφριές σούπες με χαμηλά λιπαρά. Ο διαχωρισμός του γεύματος σε πρώτο και δεύτερο δεν δικαιολογεί τον εαυτό του. πρέπει να διαλέξεις ένα πράγμα. Αντί για κομπόστα, είναι προτιμότερο να πίνετε χυμούς ή να τρώτε φρέσκα φρούτα.
- Για το βραδινό είναι κατάλληλο φαγητό που δεν είναι πολύ λιπαρό και περιέχει όχι πολύ βαριές πρωτεΐνες (πουλερικά, θαλασσινά, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας). Για να αναπληρώσετε τα αποθέματα υδατανθράκων, συμπληρώστε τη διατροφή σας με λαχανικά, κατά προτίμηση φρέσκα. Οι πατάτες έχουν κερδίσει δημοτικότητα στον γενικό πληθυσμό, χρησιμοποιούνται σε πολλά πιάτα, αλλά δεν περιέχουν πολλές χρήσιμες ουσίες και οι θερμίδες δεν είναι ακόμα πολύ χαμηλές. μπορείτε σχεδόν να αρνηθείτε να τα φάτε. Το ψωμί περιέχει πολλούς υδατάνθρακες και είναι ένα προϊόν σχετικά πλούσιο σε θερμίδες. η κατανάλωσή του θα πρέπει να περιοριστεί.
Κανόνας 4: Σωστός και δραστήριος τρόπος ζωής
Και τέλος, εδώ είναι μερικές ακόμη βασικές συστάσεις. Η διατροφή σας πρέπει σίγουρα να είναι ορθολογική και ισορροπημένη. πρέπει να το προγραμματίσετε εκ των προτέρων, τουλάχιστον μια εβδομάδα νωρίτερα. Μην ξεχνάτε να παίζετε αθλήματα, εγκαταλείψτε τις κακές συνήθειες. Οι συμβουλές μας εδώ είναι γενικές, γι' αυτό σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο και να επιλέξετε ένα εξατομικευμένο σύστημα διατροφής για εσάς, που στοχεύει ειδικά στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.